Le padel est un sport accessible, fun, et addictif. Mais derrière son côté convivial, il cache des contraintes physiques réelles. Résultat : beaucoup de joueurs se blessent, souvent les mêmes blessures, aux mêmes endroits.
Épaule, coude, cheville, dos, genou — on voit défiler ces problèmes toutes les semaines chez les pratiquants réguliers. Le pire ? La plupart de ces blessures sont évitables avec un minimum de préparation.
Dans cet article, on passe en revue les 5 blessures les plus courantes au padel, leurs causes, et surtout comment les prévenir pour continuer à jouer longtemps.
Sommaire
- L'épaule : la blessure n°1 du padel
- Le coude : le fameux "padel elbow"
- La cheville : entorses à répétition
- Le bas du dos : lombalgies chroniques
- Le genou : tendinites et instabilité
- Comment éviter ces blessures
1. L'épaule : la blessure n°1 du padel
Pourquoi l'épaule souffre
L'épaule est l'articulation la plus sollicitée au padel. Chaque smash, chaque bandeja, chaque vibora, chaque service demande une rotation rapide et puissante du bras. Répété des dizaines de fois par match, plusieurs fois par semaine, ça finit par user.
La coiffe des rotateurs (groupe de muscles et tendons qui stabilisent l'épaule) est particulièrement vulnérable. Elle encaisse les chocs, les décélérations, les gestes en position extrême.
Les symptômes
- Douleur à l'armé du bras (quand tu prépares ta frappe)
- Douleur nocturne, surtout en dormant sur le côté
- Perte de puissance sur les frappes hautes
- Sensation de "coincement" dans certains mouvements
Comment l'éviter
- Renforcement de la coiffe des rotateurs : rotations externes avec élastique, exercices en L à la poulie
- Travail des muscles stabilisateurs : face pulls, Y-T-W sur banc incliné
- Échauffement spécifique : rotations d'épaules progressives avant chaque match
- Gestion du volume : ne pas enchaîner 4-5 matchs par semaine sans préparation
2. Le coude : le fameux "padel elbow"
Pourquoi le coude souffre
L'épicondylite (ou "tennis elbow" / "padel elbow") touche les tendons sur la face externe du coude. Elle vient des contractions répétées des muscles de l'avant-bras lors des frappes.
Les causes principales :
- Mauvaise technique (trop de poignet, pas assez de corps)
- Raquette trop lourde ou mal équilibrée
- Grip trop serré
- Volume de jeu trop élevé sans progression
Les symptômes
- Douleur à l'extérieur du coude
- Douleur en serrant la main ou en soulevant un objet
- Gêne en tenant la raquette
- Douleur qui irradie vers l'avant-bras
Comment l'éviter
- Renforcement des extenseurs du poignet : exercices excentriques avec haltère léger
- Travail de l'avant-bras : flexions/extensions de poignet, pronation/supination
- Vérifier ton matériel : poids de la raquette, taille du grip, tension du cordage
- Améliorer ta technique : utiliser la rotation du corps, pas que le bras
3. La cheville : entorses à répétition
Pourquoi la cheville souffre
Le padel se joue sur un terrain fermé avec des changements de direction violents. Tu accélères, tu freines, tu pivotes — et ta cheville encaisse tout.
Le gazon synthétique peut accrocher le pied, les appuis sont souvent en déséquilibre, et les déplacements latéraux sont constants. Une cheville pas assez stable ou mal préparée = entorse.
Les symptômes
- Douleur latérale (extérieur de la cheville)
- Gonflement après le match
- Sensation d'instabilité, de "cheville qui lâche"
- Entorses à répétition
Comment l'éviter
- Proprioception : équilibre sur un pied (yeux ouverts puis fermés), travail sur surface instable (bosu, coussin)
- Renforcement des stabilisateurs : exercices de cheville en inversion/éversion avec élastique
- Chaussures adaptées : maintien de la cheville, semelle adaptée au padel
- Échauffement articulaire : rotations de cheville, montées sur pointes
4. Le bas du dos : lombalgies chroniques
Pourquoi le dos souffre
Le padel demande des rotations constantes du tronc, des flexions pour aller chercher les balles basses, des extensions pour les frappes hautes. Le bas du dos est au centre de tous ces mouvements.
Si ta sangle abdominale est faible, si ta mobilité de hanche est limitée, ton dos compense. Et il finit par te le faire payer.
Les symptômes
- Douleur lombaire pendant ou après le match
- Raideur le lendemain matin
- Douleur en se penchant en avant
- Sensation de blocage
Comment l'éviter
- Gainage : planche, planche latérale, dead bug, bird dog
- Renforcement des lombaires : extensions lombaires, good morning léger
- Mobilité de hanche : étirements des fléchisseurs, rotations de hanche
- Technique : fléchir les genoux pour les balles basses, pas le dos
5. Le genou : tendinites et instabilité
Pourquoi le genou souffre
Les genoux encaissent les freinages, les pivots, les sauts. Au padel, tu changes de direction en permanence, souvent en appui sur une jambe, avec des forces de cisaillement importantes.
La tendinite rotulienne (sous la rotule) est fréquente chez les joueurs réguliers. Les ligaments peuvent aussi souffrir si les muscles autour du genou ne sont pas assez forts.
Les symptômes
- Douleur sous la rotule ou sur les côtés du genou
- Douleur en descendant les escaliers
- Gonflement après l'effort
- Sensation d'instabilité
Comment l'éviter
- Renforcement des quadriceps et ischio-jambiers : squats, fentes, leg press, leg curl
- Travail des fessiers : hip thrust, abductions — des fessiers faibles = plus de stress sur les genoux
- Proprioception : équilibre sur une jambe, squats sur surface instable
- Progression du volume : augmenter le nombre de matchs progressivement, pas d'un coup
Comment éviter ces blessures
Tu l'as compris : la plupart des blessures au padel viennent d'un manque de préparation physique. Le corps n'est pas prêt pour les contraintes du sport.
Les 4 piliers de la prévention
- Renforcement musculaire ciblé : épaules, core, jambes, chevilles
- Mobilité et souplesse : hanches, épaules, chevilles
- Proprioception : équilibre, stabilité articulaire
- Progression intelligente : ne pas passer de 0 à 4 matchs par semaine
L'erreur classique
Beaucoup de joueurs pensent que "jouer" suffit comme entraînement. C'est faux. Jouer te rend meilleur au padel, mais ça ne prépare pas ton corps aux contraintes. C'est même le contraire : plus tu joues sans préparer ton corps, plus tu accumules de la fatigue et des déséquilibres.
La préparation physique, c'est ce qui te permet de jouer plus, plus longtemps, sans douleurs.
Notre approche chez KoTching
On a conçu une prépa spécifique padel qui couvre exactement ces problématiques :
- Renforcement des zones à risque (épaule, coude, cheville, dos, genou)
- Travail d'explosivité pour les déplacements
- Exercices de prévention des blessures
- Programme adapté à ton niveau et ton planning
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Article rédigé par l'équipe KoTching — coaching musculation et nutrition en ligne pour pratiquants naturels.