HYROX : comment se déroule une course ?
(Les 8 épreuves expliquées)

Station 1 — SkiErg (1000 m)

Tu commences par 1000 mètres sur le SkiErg Concept2. C'est un ergomètre vertical qui reproduit le mouvement du ski de fond. Tu tires les poignées vers le bas en engageant les bras, le tronc et les hanches.

L'erreur classique : partir trop vite. Le SkiErg est la première station — tu as encore 7 épreuves et 7 km de course devant toi. Trouve un rythme régulier, engage les hanches (c'est pas juste un exercice de bras) et contrôle ta respiration.

Poids : aucun, c'est un ergomètre. Le damper est réglé à 6 par défaut, tu peux le modifier.

Station 2 — Sled Push (50 m)

Tu pousses un traîneau lesté sur 50 mètres, répartis en 4 segments de 12,5 m avec demi-tour à chaque extrémité.

C'est souvent la station la plus redoutée. Tes jambes travaillent énormément et si tu gères mal ton effort ici, le km de course qui suit sera un calvaire.

Conseil : reste bas, dos plat, bras tendus, et pousse avec des pas courts et rapides. La puissance vient des jambes et des fessiers, pas des bras. Et investis dans des chaussures avec un bon grip — ça change tout.

Station 3 — Sled Pull (50 m)

Même distance, même traîneau, mais cette fois tu le tires à l'aide d'une corde. Tu restes dans ta zone et tu tires le traîneau vers toi en technique main sur main.

Conseil : utilise tout ton corps, pas seulement tes bras. Plante bien tes pieds au sol, tiens-toi droit, et tire en engageant le dos et les jambes. Si tu tires uniquement avec les bras, ils vont lâcher bien avant la fin.

Station 4 — Burpee Broad Jumps (80 m)

L'épreuve que tout le monde redoute. Tu enchaînes des burpees suivis d'un saut en longueur, et tu répètes jusqu'à couvrir 80 mètres.

Les règles sont strictes : la poitrine doit toucher le sol à chaque burpee, les mains se posent là où tes pieds étaient, et tu atterris pieds parallèles à chaque saut.

Conseil : c'est le "mur" du HYROX. Ne pars pas trop vite. Trouve un rythme constant que tu peux tenir sur toute la distance. Mieux vaut un rythme régulier qu'un sprint suivi d'un effondrement. Contrôle ta respiration entre chaque rep.

Station 5 — Rowing (1000 m)

1000 mètres de rameur Concept2. Tu arrives dessus après 5 km de course et 4 stations — c'est le moment de se recentrer.

Conseil : vise une cadence de 24 à 26 coups par minute. Pousse d'abord avec les jambes, ouvre le dos, puis tire avec les bras. Beaucoup de gens font l'inverse et s'épuisent. Le rameur, c'est 60% jambes, 30% dos, 10% bras.

Poids : aucun, ergomètre. Damper à 6 par défaut.

Station 6 — Farmer's Carry (200 m)

Tu portes deux kettlebells, bras tendus le long du corps, sur 200 mètres. C'est la station de "récupération" — entre guillemets, parce qu'à ce stade, rien n'est facile.

Conseil : marche vite, ne cours pas. Serre les abdos, tiens-toi droit, et respire. Le défi ici c'est le grip — tes avant-bras vont brûler. Si tu dois poser les kettlebells, fais-le proprement, secoue tes mains 3 secondes et repars.

Station 7 — Sandbag Lunges (100 m)

100 mètres de fentes avec un sac lesté sur les épaules. Chaque genou arrière doit frôler (ou toucher) le sol à chaque pas.

Conseil : garde le sac bien positionné sur tes épaules (pas derrière la nuque), le torse droit. Fais des pas contrôlés et réguliers. Tes quadriceps vont être en feu — c'est normal, c'est l'avant-dernière station, le mental prend le relais.

Station 8 — Wall Balls (75 ou 100 reps)

La dernière station. Tu fais des squats avec un medecine ball que tu lances sur une cible en hauteur. Les hommes font 100 reps, les femmes 75.

Conseil : ne pars pas "all-in" pour finir vite. Fais des séries courtes et régulières — 10×10 ou 5×15 par exemple — avec des pauses de 3 à 5 secondes entre chaque série. C'est le finisher, la ligne d'arrivée est juste après. Gère l'effort, ne t'effondre pas à 20 reps du but.