Le padel explose en France. Les terrains se multiplient, les clubs affichent complet, et de plus en plus de joueurs veulent progresser. Mais voilà le problème : beaucoup se lancent à fond sans préparation physique adaptée, et finissent blessés.
Épaule bloquée, tendinite du coude, entorse de cheville, douleurs lombaires — on voit ça toutes les semaines en salle. Des joueurs qui adorent leur sport mais qui doivent s'arrêter pendant des semaines, parfois des mois.
Dans cet article, on va voir pourquoi la préparation physique est indispensable au padel, quels muscles renforcer en priorité, et comment éviter les blessures les plus courantes.
Sommaire
- Le padel : un sport plus exigeant qu'il n'y paraît
- Les blessures les plus fréquentes au padel
- Les 4 piliers d'une bonne prépa physique padel
- Exercices clés pour le padel
- Préparation physique : avec ou sans coach ?
Le padel : un sport plus exigeant qu'il n'y paraît
Le padel a une image de sport accessible, convivial, "facile". Et c'est vrai qu'on peut s'amuser dès les premières parties. Mais dès qu'on veut progresser et jouer régulièrement, le corps est mis à rude épreuve.
Ce que le padel demande à ton corps :
- Explosivité : démarrages, changements de direction, sauts pour les smashs
- Endurance : les échanges sont longs, les matchs peuvent durer plus d'une heure
- Stabilité : frappes en déséquilibre, appuis sur un pied, rotations du tronc
- Mobilité : épaules, hanches, chevilles constamment sollicitées
- Force de freinage : tu accélères, tu t'arrêtes net, tu repars — les articulations encaissent
Un joueur de padel qui joue 2-3 fois par semaine sans préparation physique accumule de la fatigue, des compensations, et finit par se blesser.
Les blessures les plus fréquentes au padel
1. L'épaule (coiffe des rotateurs)
L'épaule est hyper sollicitée : service, smash, bandeja, vibora... Tous ces gestes répétés créent des microtraumatismes. Sans renforcement, la coiffe des rotateurs fatigue et s'enflamme.
Symptômes : douleur à l'armé du bras, perte de puissance, douleur nocturne.
2. Le coude (tennis elbow / padel elbow)
L'épicondylite, c'est l'inflammation des tendons sur la face externe du coude. Elle vient des frappes répétées, surtout si la technique n'est pas parfaite ou si la raquette est trop lourde.
Symptômes : douleur à l'extérieur du coude, difficulté à serrer la main, douleur en soulevant des objets.
3. Les chevilles (entorses)
Le padel se joue sur un terrain avec des murs, du sable ou du gazon synthétique. Les changements de direction sont violents. Une cheville pas assez stable = entorse garantie.
4. Le bas du dos (lombaires)
Rotations répétées, flexions pour les balles basses, manque de gainage — le dos trinque. Beaucoup de joueurs de padel ont des douleurs lombaires chroniques.
5. Les genoux
Les freinages et les pivots chargent énormément les genoux. Sans renforcement des quadriceps et des ischio-jambiers, le risque de tendinite rotulienne ou de lésion ligamentaire augmente.
Les 4 piliers d'une bonne prépa physique padel
1. Renforcement musculaire ciblé
Pas besoin de devenir bodybuilder. L'objectif c'est de renforcer les muscles qui protègent tes articulations et qui améliorent ta puissance sur le terrain.
Zones prioritaires :
- Épaules (coiffe des rotateurs, deltoïdes)
- Core / gainage (abdos, obliques, lombaires)
- Jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers)
- Chevilles (stabilisateurs)
2. Explosivité
Le padel c'est du stop-and-go permanent. Il faut entraîner ta capacité à démarrer vite, sauter, changer de direction.
Exercices types : squats sautés, fentes dynamiques, box jumps, sprints courts.
3. Mobilité
Une bonne amplitude articulaire permet de frapper dans des positions difficiles sans te blesser. Épaules, hanches, chevilles — tout doit bouger librement.
À travailler : rotations d'épaules, ouverture de hanches, mobilité de cheville.
4. Prévention des blessures
C'est le pilier souvent oublié. Il s'agit de renforcer spécifiquement les zones fragiles AVANT d'avoir mal.
Exemples :
- Rotations externes d'épaule avec élastique
- Exercices excentriques pour les tendons du coude
- Proprioception cheville (équilibre sur un pied, bosu)
Exercices clés pour le padel
Voici une sélection d'exercices particulièrement efficaces pour les joueurs de padel :
Pour les épaules
- Rotation externe avec élastique (3x15)
- Face pull à la poulie (3x12)
- Y-T-W allongé sur banc incliné (2x10 chaque position)
Pour le core
- Planche latérale avec rotation (3x8 chaque côté)
- Pallof press (3x10)
- Russian twist (3x12)
Pour les jambes
- Squat bulgare (3x10 chaque jambe)
- Fentes latérales (3x10)
- Step-up avec charge (3x10)
Pour l'explosivité
- Squat jump (3x8)
- Fentes sautées alternées (3x6 chaque jambe)
- Sprints 10m départ arrêté (5 répétitions)
Pour les chevilles
- Équilibre sur un pied yeux fermés (3x30s)
- Sauts latéraux stabilisés (3x8)
Préparation physique : avec ou sans coach ?
Tu peux trouver des exercices sur YouTube et te faire ton programme toi-même. C'est mieux que rien.
Mais voilà ce qu'un programme personnalisé t'apporte :
- Adapté à ton niveau : débutant, intermédiaire, compétiteur — pas le même travail
- Adapté à tes faiblesses : si t'as déjà eu mal à l'épaule, on insiste sur la prévention
- Adapté à ton planning : 2 séances par semaine ou 4, c'est pas la même structure
- Progression suivie : ajustements réguliers selon tes retours
Un mauvais exercice ou une mauvaise exécution peut faire plus de mal que de bien. Surtout sur les épaules et le dos.
Comment on travaille chez KoTching
On a conçu une prépa spécifique padel pour les joueurs qui veulent :
- Progresser sur le terrain
- Jouer plus longtemps sans douleurs
- Éviter les blessures classiques du padel
Ce qu'on propose :
| Formule | Ce que tu obtiens |
|---|---|
| Programme seul | Programme complet renforcement + explosivité + prévention, livré sur Notion |
| Suivi 3 mois | Programme + ajustements hebdo + support WhatsApp |
| Suivi 6 mois | Périodisation selon ta saison/tournois + accompagnement complet |
On ne vend pas du rêve. On structure ton travail pour que tu progresses sans te blesser.
Une question ? Contacte-nous à contact@kotching.com ou sur Instagram @kotching1
Conclusion
Le padel est un sport exigeant physiquement. Plus tu joues, plus ton corps a besoin d'être préparé. La préparation physique n'est pas un bonus — c'est ce qui te permet de jouer longtemps, de progresser, et de rester sur le terrain plutôt qu'à l'arrêt.
Les blessures les plus courantes (épaule, coude, cheville, dos) sont évitables avec un travail ciblé. Renforcement, explosivité, mobilité, prévention — les 4 piliers d'un joueur de padel qui dure.
Si tu veux structurer ta préparation, on peut t'aider.
→ Voir la prépa Padel KoTching
Article rédigé par l'équipe KoTching — coaching musculation et nutrition en ligne pour pratiquants naturels.