Ton mouvement
Choisis l'exercice, entre ta série : le résultat se met à jour tout seul.
Tes charges de travail
De 50 à 100 % de ton 1RM. La zone 70 à 85 % est celle de la plupart de tes séries.
| % du 1RM | Charge | Reps | Zone |
|---|
Comment c'est calculé ?
Le 1RM est estimé avec la formule d'Epley, l'une des plus utilisées et fiables en musculation.
1RM = poids × (1 + reps ÷ 30)
Cette formule est fiable pour des séries de 2 à 10 répétitions. Au-delà de 10 reps, la précision diminue. Pour un résultat plus précis, utilise un poids que tu peux soulever entre 3 et 6 fois.
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C'est quoi le 1RM ?
Le 1RM (une répétition maximale) est la charge la plus lourde que tu peux soulever une seule fois sur un exercice, avec une technique propre. C'est la référence qui sert à régler toutes tes charges de travail : plutôt que de tester ton maximum à la salle, tu l'estimes à partir d'une série que tu as réellement faite.
La formule utilisée
Le calculateur applique la formule d'Epley, exactement comme dans le code de la page :
1RM = poids × (1 + répétitions ÷ 30)
Exemple : 80 kg pour 6 répétitions donnent 80 × (1 + 6 ÷ 30) = 96 kg. Si tu entres 1 répétition, le poids est pris tel quel, sans correction. La formule est fiable entre 2 et 10 répétitions ; au-delà, l'estimation devient trop optimiste.
Tableau des pourcentages du 1RM
Plage de répétitions indicative pour chaque pourcentage. Calcule ton 1RM plus haut pour obtenir les charges en kilos.
| % du 1RM | Répétitions possibles | Zone |
|---|---|---|
| 100 % | 1 | Force max |
| 95 % | 2 | Force max |
| 90 % | 3-4 | Force max |
| 85 % | 5-6 | Force / hypertrophie |
| 80 % | 7-8 | Hypertrophie |
| 75 % | 9-10 | Hypertrophie |
| 70 % | 11-12 | Hypertrophie |
| 65 % | 13-15 | Endurance |
| 60 % | 16-20 | Endurance |
| 55 % | 20-24 | Endurance |
| 50 % | 25-30 | Endurance |
Comment s'en servir dans un programme
- Force : 85 à 95 % du 1RM, 2 à 6 répétitions, 2 à 4 minutes de repos. Squat, développé couché, soulevé de terre.
- Hypertrophie : 65 à 80 % du 1RM, 7 à 15 répétitions, 60 à 120 secondes de repos. C'est la zone de la majorité des séries d'un programme comme le PPL 3 ou 6 jours.
- Endurance et technique : 50 à 60 % du 1RM, 20 répétitions et plus, ou séries d'échauffement.
- Progression : quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes les séries avec 1 à 2 répétitions en réserve, ajoute 2,5 kg (haut du corps) ou 5 kg (bas du corps), puis recalcule ton 1RM toutes les 4 à 6 semaines.
Si tu veux un programme réglé sur tes charges et ajusté chaque semaine, c'est le principe du coaching musculation en ligne.
Questions fréquentes
Le 1RM calculé est-il fiable ?
C'est une estimation. La formule d'Epley est précise à quelques kilos près pour des séries de 2 à 10 répétitions. Au-delà, l'erreur augmente vite. Pour un résultat fiable, utilise une série de 3 à 6 répétitions faite avec une bonne technique.
Faut-il tester son vrai 1RM à la salle ?
Non, sauf si tu prépares une compétition de force. Un test réel demande une préparation, un pareur et une technique irréprochable. Pour construire un programme, l'estimation suffit et te met moins en danger.
À quelle fréquence recalculer son 1RM ?
Toutes les 4 à 6 semaines, ou dès que tu dépasses nettement le haut de ta fourchette de répétitions sur un exercice. Recalcule à partir d'une série récente, pas d'un vieux record.
Le 1RM sert-il aussi aux exercices d'isolation ?
Peu. Les pourcentages sont surtout utiles sur les mouvements composés (squat, développé couché, soulevé de terre, rowing, développé militaire). Sur les curls ou les élévations, règle la charge à la sensation et au nombre de répétitions visé.
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