Le PPL (Push Pull Legs) est l'un des programmes les plus populaires en musculation. Et pour cause : il est simple, efficace, et adaptable à tous les niveaux. Mais encore faut-il bien le structurer.
Beaucoup de pratiquants se lancent dans un PPL sans vraiment comprendre la logique derrière. Résultat : ils stagnent, se fatiguent, ou se blessent.
Dans cet article, on va voir comment construire un programme PPL efficace en 3 ou en 6 jours par semaine, avec la répartition, les exercices, le volume, et les erreurs à éviter. Tu peux aussi télécharger le programme en PDF pour l'avoir à la salle.
C'est quoi un programme PPL ?
PPL = Push, Pull, Legs. C'est une façon de diviser ton entraînement en 3 types de séances :
Push (pousser) : tous les mouvements où tu pousses une charge
→ Pectoraux, épaules, triceps
Pull (tirer) : tous les mouvements où tu tires une charge
→ Dos, biceps, arrière d'épaules
Legs (jambes) : tout le bas du corps
→ Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets
L'idée est simple : tu travailles des groupes musculaires qui fonctionnent ensemble, puis tu les laisses récupérer pendant que tu travailles les autres.
Pourquoi le PPL fonctionne
1. Fréquence optimale
En PPL 6 jours, tu travailles chaque muscle 2 fois par semaine. C'est la fréquence idéale pour l'hypertrophie selon la plupart des études. Assez pour stimuler la croissance, pas trop pour empêcher la récupération.
2. Récupération intelligente
Quand tu fais Push le lundi, tes pectoraux, épaules et triceps récupèrent pendant que tu fais Pull (mardi) et Legs (mercredi). Pas de chevauchement, pas de fatigue accumulée.
3. Simplicité
3 types de séances à connaître, que tu répètes 2 fois. C'est facile à mémoriser, facile à suivre.
4. Flexibilité
Tu peux adapter le PPL à ton emploi du temps. En 6 jours, chaque muscle est travaillé deux fois par semaine. En 3 jours, une seule fois, avec un peu plus de volume par séance. Les deux versions sont détaillées ci-dessous.
PPL 3 jours : répartition et séances
La version 3 jours est la porte d'entrée du PPL. Chaque muscle est travaillé une fois par semaine, avec un jour de repos minimum entre deux séances. Pour compenser la fréquence plus basse, chaque séance contient un peu plus d'exercices que dans la version 6 jours.
Répartition sur la semaine
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Push |
| Mardi | Repos |
| Mercredi | Pull |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | Legs |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Repos |
Les jours peuvent bouger, l'important est de garder au moins un jour de repos entre deux séances.
Séance PUSH (3 jours)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché (barre ou haltères) | 4 | 6-8 | 2 à 3 min |
| Développé incliné haltères | 3 | 8-10 | 90 s à 2 min |
| Développé militaire (barre ou haltères) | 3 | 8-10 | 2 min |
| Élévations latérales | 4 | 12-15 | 60 s |
| Écartés poulie (ou pec deck) | 3 | 12-15 | 60 s |
| Dips (ou barre au front) | 3 | 8-12 | 90 s |
| Extensions triceps poulie | 3 | 12-15 | 60 s |
Séance PULL (3 jours)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions (ou tirage vertical) | 4 | 6-8 | 2 à 3 min |
| Rowing barre (ou haltère) | 4 | 8-10 | 2 min |
| Tirage horizontal poulie | 3 | 10-12 | 90 s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60 s |
| Curl barre | 3 | 10-12 | 60 à 90 s |
| Curl marteau haltères | 3 | 12-15 | 60 s |
| Shrugs haltères | 3 | 12-15 | 60 s |
Séance LEGS (3 jours)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat (barre ou goblet) | 4 | 6-8 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8-10 | 2 min |
| Presse à cuisses | 3 | 10-12 | 90 s |
| Fentes bulgares | 3 | 10-12 par jambe | 90 s |
| Leg curl (allongé ou assis) | 3 | 12-15 | 60 s |
| Hip thrust | 3 | 10-12 | 90 s |
| Mollets debout | 4 | 12-15 | 60 s |
Compte 60 à 75 minutes par séance. Si tu dépasses, retire le dernier exercice d'isolation plutôt que de réduire le repos sur les mouvements lourds.
PPL 6 jours : répartition et séances
Version classique
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Push |
| Mardi | Pull |
| Mercredi | Legs |
| Jeudi | Push |
| Vendredi | Pull |
| Samedi | Legs |
| Dimanche | Repos |
Version avec repos mid-week
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Push |
| Mardi | Pull |
| Mercredi | Legs |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | Push |
| Samedi | Pull |
| Dimanche | Legs |
Les deux fonctionnent. Choisis celle qui colle à ta vie.
Les séances (6 jours)
Voici une structure type pour chaque séance. L'idée : commencer par les mouvements composés (polyarticulaires), finir par l'isolation. Chaque muscle étant travaillé deux fois par semaine, les séances sont un peu plus courtes qu'en version 3 jours.
Séance PUSH (6 jours)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Cible |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché (barre ou haltères) | 4 | 6-8 | 2 à 3 min | Pectoraux |
| Développé incliné haltères | 3 | 8-10 | 90 s à 2 min | Haut des pectoraux |
| Développé militaire (barre ou haltères) | 3 | 8-10 | 90 s à 2 min | Épaules |
| Élévations latérales | 3 | 12-15 | 60 s | Deltoïdes latéraux |
| Dips ou écartés poulie | 3 | 10-12 | 90 s | Pectoraux |
| Extensions triceps poulie | 3 | 12-15 | 60 s | Triceps |
Séance PULL (6 jours)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Cible |
|---|---|---|---|---|
| Tractions (ou tirage vertical) | 4 | 6-8 | 2 à 3 min | Dos (largeur) |
| Rowing barre (ou haltère) | 4 | 8-10 | 2 min | Dos (épaisseur) |
| Rowing un bras haltère | 3 | 10-12 | 90 s | Dos |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60 s | Arrière d'épaules |
| Curl barre | 3 | 10-12 | 90 s | Biceps |
| Curl haltères incliné | 3 | 12-15 | 60 s | Biceps (étirement) |
Séance LEGS (6 jours)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Cible |
|---|---|---|---|---|
| Squat (barre ou goblet) | 4 | 6-8 | 2 à 3 min | Quadriceps, fessiers |
| Presse à cuisses | 3 | 10-12 | 90 s | Quadriceps |
| Fentes (marchées ou bulgares) | 3 | 10-12 | 90 s | Quadriceps, fessiers |
| Leg curl (allongé ou assis) | 4 | 10-12 | 90 s | Ischio-jambiers |
| Hip thrust | 3 | 10-12 | 90 s | Fessiers |
| Mollets debout | 4 | 12-15 | 60 s | Mollets |
Volume et intensité : combien de séries ?
Volume recommandé par muscle par semaine
| Muscle | Séries/semaine (intermédiaire) |
|---|---|
| Pectoraux | 12-16 |
| Dos | 14-18 |
| Épaules | 12-16 |
| Biceps | 8-12 |
| Triceps | 8-12 |
| Quadriceps | 12-16 |
| Ischio-jambiers | 10-14 |
| Fessiers | 8-12 |
Ces chiffres sont des repères. L'important c'est de progresser : soit en charge, soit en répétitions, soit en qualité d'exécution.
Intensité
- Mouvements composés (squat, développé, rowing) : 6-10 répétitions, charges lourdes
- Mouvements d'isolation (curl, élévations, extensions) : 10-15 répétitions, contraction contrôlée
Travaille proche de l'échec (1-2 répétitions en réserve), mais pas à l'échec total sur chaque série. Garde ça pour la dernière série si besoin.
Pour choisir tes charges de départ, pars de ton 1RM : 75 à 85 % pour les mouvements composés, 60 à 70 % pour l'isolation. Le calculateur 1RM te donne ce tableau à partir d'une seule série.
Les erreurs courantes en PPL
1. Négliger les jambes
C'est un classique. Le Legs est souvent bâclé ou sauté. Résultat : déséquilibre, moins de résultats globaux et un physique disproportionné.
2. Trop de volume trop vite
6 séances par semaine, c'est beaucoup. Si tu débutes ou si tu reprends, commence par 4-5 jours et augmente progressivement.
3. Même séance x2
Faire exactement la même séance Push le lundi et le jeudi, c'est une erreur. Varie les exercices ou l'ordre :
- Push 1 : focus pectoraux
- Push 2 : focus épaules
Pareil pour Pull et Legs.
4. Pas assez de repos
6 jours d'entraînement = 1 jour de repos. Si tu dors mal, manges mal, ou es stressé, ça ne suffira pas. Écoute ton corps.
5. Oublier la progression
Le but c'est de progresser. Si tu fais les mêmes poids depuis 3 mois, tu ne construis plus de muscle. Note tes perfs, essaie d'ajouter du poids ou des répétitions chaque semaine.
PPL : pour qui ?
PPL 3 jours : pour qui ?
- Niveau : débutant (après quelques semaines d'apprentissage technique) ou intermédiaire
- Fréquence : 3 séances par semaine, un jour de repos entre chaque
- Tu as un emploi du temps chargé ou tu récupères difficilement
- Tu veux un programme simple à tenir sur la durée
PPL 6 jours : pour qui ?
- Niveau : intermédiaire, au moins 6 à 12 mois de pratique régulière
- Fréquence : 5 à 6 séances par semaine, chaque muscle travaillé deux fois
- Ton sommeil et ton alimentation suivent (sinon la récupération ne suivra pas)
- Tu aimes t'entraîner souvent et tu veux maximiser la fréquence
Le PPL n'est pas idéal si :
- Tu débutes complètement et tu n'as jamais appris les mouvements de base : commence par quelques semaines de Full Body, puis passe au PPL 3 jours
- Tu ne peux t'entraîner que 1 ou 2 fois par semaine : un Full Body sera plus efficace
- Tu as du mal à récupérer en 6 jours : repasse à 3 ou 4 jours plutôt que de bâcler les séances
Dans ces cas-là, deux alternatives font très bien le travail. Avec 3 créneaux par semaine, notre programme Full Body 3 jours travaille chaque muscle trois fois par semaine avec des séances courtes. Avec 4 créneaux, le programme Upper Lower 4 jours alterne haut et bas du corps et te donne plus de volume par muscle, sans exiger 6 séances.
Questions fréquentes sur le PPL
Le PPL convient-il à un débutant ?
Oui, en version 3 jours. Tu travailles chaque muscle une fois par semaine avec des mouvements de base, ce qui laisse le temps d'apprendre la technique et de récupérer. Passe à 6 jours seulement après 6 à 12 mois de pratique régulière.
PPL 3 jours ou 6 jours : lequel choisir ?
Choisis selon tes disponibilités réelles et ta récupération. 3 jours si tu débutes, si tu as un emploi du temps chargé ou si tu récupères mal. 6 jours si tu es intermédiaire, que tu peux t'entraîner presque tous les jours et que ton sommeil et ton alimentation suivent.
Combien de temps garder un programme PPL ?
Entre 8 et 12 semaines avec les mêmes exercices, le temps de progresser dessus. Ensuite, change quelques mouvements ou l'ordre des séances, pas tout le programme. Tant que tu progresses, il n'y a aucune raison de changer.
Comment faire progresser les charges en PPL ?
Note chaque série. Quand tu atteins le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries avec 1 à 2 répétitions en réserve, ajoute 2,5 kg sur le haut du corps et 5 kg sur le bas du corps la séance suivante. Utilise le calculateur 1RM pour placer tes charges de départ.
Peut-on faire du cardio avec un PPL ?
Oui. 2 à 3 séances de 20 à 30 minutes à intensité modérée par semaine, de préférence après la musculation ou les jours de repos. Évite les grosses séances de cardio juste avant Legs, tes jambes en paieraient le prix.
Télécharge le programme PPL en PDF
Les deux versions (3 jours et 6 jours) avec les tableaux de séances, les repos et une grille de suivi des charges. Gratuit, envoyé directement après validation.
Tu veux un PPL adapté à toi ?
Un programme PPL générique, c'est un bon début. Mais un programme adapté à ta morphologie, ton matériel, et tes points faibles, c'est ce qui fait vraiment la différence.
Avec le coaching musculation en ligne, on construit des programmes personnalisés :
- Choix des exercices selon ta morphologie
- Volume adapté à ton niveau et ta récupération
- Progression structurée sur plusieurs mois
- Ajustements selon tes retours
Ce qu'on propose :
| Formule | Ce que tu obtiens |
|---|---|
| Programme seul | Programme personnalisé complet, livré sur Notion |
| Suivi 3 mois | Programme + ajustements hebdo + support WhatsApp |
| Suivi 6 mois | Périodisation complète + accompagnement longue durée |
Une question ? Contacte-nous à contact@kotching.com ou sur Instagram @kotching1
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Article rédigé par l'équipe KoTching, coaching musculation et nutrition en ligne pour pratiquants naturels.