Tu t'entraînes depuis quelques mois, tu as 4 créneaux par semaine et tu veux passer un cap ? Le programme Upper Lower, aussi appelé Half Body, est probablement le meilleur choix pour toi. Il combine une fréquence idéale, des séances courtes et une structure très simple à suivre.
Dans ce guide, tu trouveras les 4 séances complètes, l'organisation de ta semaine et la méthode pour progresser.
C'est quoi, un programme Upper Lower ?
Le principe tient en une phrase : tu alternes une séance haut du corps (Upper : pectoraux, dos, épaules, bras) et une séance bas du corps (Lower : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets).
Sur 4 séances, chaque muscle est donc travaillé 2 fois par semaine. C'est la fréquence qui fonctionne le mieux pour la plupart des pratiquants, avec plus de volume par séance qu'un Full Body.
Pour qui ?
L'Upper Lower 4 jours est fait pour toi si :
- tu as déjà quelques mois de pratique régulière ;
- tu peux tenir 4 séances par semaine, même les semaines chargées ;
- tu sors d'un Full Body et tu veux plus de volume par muscle ;
- tu trouves le PPL 6 jours trop exigeant pour ton emploi du temps.
Tu débutes complètement, ou tu ne peux faire que 3 séances ? Commence plutôt par notre programme Full Body 3 jours.
L'organisation de la semaine
Le programme repose sur 4 séances différentes : deux Upper et deux Lower. Les séances A mettent l'accent sur la force (charges plus lourdes, moins de répétitions), les séances B sur le volume (charges modérées, plus de répétitions).
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Upper A | Lower A | Repos | Upper B | Lower B | Repos | Repos |
Tu peux décaler les jours, à une condition : garde au moins un jour de repos entre Lower A et Lower B.
Traite les séances Lower avec le même sérieux que les séances Upper. C'est l'erreur la plus fréquente sur ce programme.
Le programme
Avant chaque séance, fais 5 minutes de cardio léger, puis 2 ou 3 séries d'échauffement progressives sur le premier exercice.
Upper A : force
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 5 à 7 | 2 à 3 min |
| Rowing barre | 4 | 6 à 8 | 2 à 3 min |
| Développé militaire | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Tirage vertical | 3 | 8 à 10 | 2 min |
| Curl barre | 2 | 8 à 10 | 90 s |
| Extensions triceps poulie | 2 | 8 à 10 | 90 s |
Lower A : force
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 5 à 7 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 6 à 8 | 2 à 3 min |
| Presse à cuisses | 3 | 8 à 10 | 2 min |
| Leg curl allongé | 3 | 10 à 12 | 90 s |
| Mollets debout | 3 | 10 à 12 | 60 s |
| Gainage | 3 | 30 à 45 s | 60 s |
Upper B : volume
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé incliné haltères | 3 | 8 à 12 | 2 min |
| Tractions | 3 | 8 à 10 | 2 min |
| Rowing un bras haltère | 3 | 10 à 12 | 90 s |
| Élévations latérales | 4 | 12 à 15 | 60 s |
| Écartés poulie | 2 | 12 à 15 | 60 s |
| Curl incliné haltères | 3 | 10 à 12 | 60 à 90 s |
| Extensions triceps au-dessus de la tête | 3 | 10 à 12 | 60 à 90 s |
Lower B : volume
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Hack squat ou presse | 3 | 8 à 10 | 2 min |
| Hip thrust | 3 | 8 à 10 | 2 min |
| Fentes bulgares | 3 | 10 à 12 par jambe | 90 s |
| Leg extension | 2 | 12 à 15 | 60 s |
| Leg curl assis | 3 | 10 à 12 | 90 s |
| Mollets assis | 3 | 12 à 15 | 60 s |
Compte 55 à 70 minutes par séance, échauffement compris.
Comment progresser
Le programme ne fait rien tout seul : c'est la progression qui construit le muscle. Applique la double progression.
Chaque exercice a une fourchette de répétitions, par exemple 5 à 7. Tant que tu n'atteins pas le haut de la fourchette sur toutes tes séries, tu gardes la même charge et tu cherches une répétition de plus. Quand toutes les séries sont en haut de la fourchette, tu augmentes la charge et tu repars du bas.
- Séances A (force) : progresse surtout en charge, par petits paliers (2,5 kg sur les gros mouvements).
- Séances B (volume) : progresse d'abord en répétitions, puis en charge.
- Dans les deux cas : garde 1 à 2 répétitions en réserve, soigne l'exécution et note chaque séance.
Pour calculer tes charges de départ, utilise le calculateur 1RM.
Combien de temps garder ce programme ?
Au moins 8 à 12 semaines. Ensuite, tu peux faire évoluer quelques exercices (haltères au lieu de la barre, une autre variante de squat) en gardant la même structure.
Si tu peux un jour dégager 5 ou 6 créneaux, tu pourras passer à un programme PPL. Tu hésites ? Notre guide gratuit "Quel programme choisir ?" fait le point selon ton nombre de séances.
Les 5 erreurs à éviter
1. Bâcler les séances Lower. Les jambes sont les muscles les plus exigeants à entraîner, et ceux qu'on a le plus envie d'éviter. Elles méritent la même intensité que le haut du corps.
2. Enchaîner les deux Lower sans repos. Garde toujours au moins un jour entre Lower A et Lower B.
3. Faire toutes les séances en force. L'alternance force et volume est ce qui rend ce programme efficace. Respecte les fourchettes de répétitions de chaque séance.
4. Rallonger les séances. Si tu dépasses régulièrement 1h15, réduis le temps entre les séries plutôt que d'ajouter des exercices.
5. Oublier la récupération. Sommeil de 7 à 9 heures et protéines suffisantes (environ 2 g par kilo de poids de corps) : sans ça, pas de progression. Pour trouver tes chiffres, utilise notre calculateur de calories.
FAQ
Upper Lower et Half Body, c'est la même chose ?
Oui. Half Body (demi-corps) et Upper Lower (haut et bas) désignent le même principe : alterner une séance haut du corps et une séance bas du corps.
Peut-on faire un Upper Lower sur 3 jours ?
C'est possible en alternant d'une semaine à l'autre, mais chaque muscle n'est alors travaillé qu'une fois et demie par semaine en moyenne. Avec 3 séances, un Full Body est plus efficace.
Upper Lower ou PPL, lequel choisir ?
Avec 4 séances par semaine, l'Upper Lower. Le PPL demande 6 séances pour travailler chaque muscle deux fois par semaine. Entre les deux, avec 5 séances, un hybride Upper Lower et PPL fonctionne très bien.
Est-ce adapté pour prendre de la force ?
Oui, grâce aux séances A, construites sur des charges lourdes et peu de répétitions. Pour aller plus loin sur ce sujet, lis notre article sur la prise de force en musculation.
Aller plus loin
Ce programme te donne une structure solide. Pour comprendre en profondeur la surcharge progressive, maîtriser la technique des exercices de base et savoir débloquer tes plateaux, le Protocole Training réunit tout le système KoTching en 33 pages.
Et si tu veux un programme construit pour toi et ajusté chaque semaine, réserve ton bilan gratuit de 30 minutes.
Article rédigé par l'équipe KoTching, coaching musculation et nutrition en ligne pour pratiquants naturels.
