Une prise de masse propre repose sur trois chiffres : un surplus calorique modéré (environ 10 à 20 % au-dessus de ta maintenance), 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps, et une prise de poids lente, de l'ordre de 0,25 à 0,5 % de ton poids par semaine. Chez KoTching, on part sur 2 g de protéines et 1 g de lipides par kilo, le reste en glucides, puis on ajuste chaque semaine selon l'évolution de ta balance.
Le reste de cet article t'explique comment calculer tout ça pour toi, avec un exemple complet, et comment corriger le tir quand la balance ne suit pas.
Surplus modéré, protéines élevées, prise de poids lente et mesurée. Une prise de masse se pilote avec des chiffres, pas avec l'appétit.
Prise de masse propre ou "sale" : quelle différence ?
La prise de masse "sale", c'est manger tout ce qui passe en espérant que le muscle suive. Le poids monte vite, mais une grande partie de ce poids est du gras. Résultat : une sèche plus longue derrière, et souvent l'impression d'avoir tourné en rond.
La prise de masse propre vise l'inverse : donner à ton corps juste assez d'énergie en plus pour construire du muscle, sans stocker inutilement. La revue de référence sur le sujet (Iraki et coll., 2019, consacrée aux pratiquants naturels) recommande un surplus modéré et un objectif de prise de poids hebdomadaire précis. Au-delà, tu ne construis pas plus de muscle : tu accumules surtout du gras.
Combien de calories manger en prise de masse ?
Tout part de ta maintenance, c'est-à-dire le nombre de calories qui stabilise ton poids.
1. Estime ta maintenance. Le plus simple : utilise notre calculateur de calories. Il s'appuie sur l'équation de Mifflin-St Jeor, qui estime ton métabolisme de base à partir de ton poids, ta taille, ton âge et ton sexe :
- homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
- femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
On multiplie ensuite ce résultat par un facteur d'activité pour obtenir ta maintenance.
2. Ajoute un surplus de 10 à 20 %. C'est la fourchette recommandée pour les débutants et les intermédiaires. Si tu t'entraînes depuis plusieurs années, reste plutôt sur le bas de la fourchette : plus tu es avancé, plus ta marge de progression musculaire se réduit, et plus un surplus généreux se transforme en gras.
3. Garde en tête que c'est une estimation. Une équation donne un point de départ, pas une vérité. Ta vraie maintenance, c'est ta balance qui te la donne au bout de deux à trois semaines. C'est pour ça que l'ajustement (plus bas) compte autant que le calcul.
Comment répartir tes macros ?
Une fois tes calories fixées, on les répartit dans cet ordre.
Les protéines d'abord : 2 g par kilo. La méta-analyse de Morton et coll. (2018) montre qu'au-delà d'environ 1,6 g par kilo et par jour, les protéines n'apportent en moyenne plus de gain de masse maigre supplémentaire chez les pratiquants de musculation. La revue d'Iraki et coll. recommande 1,6 à 2,2 g par kilo en prise de masse. On se place à 2 g : au-dessus du seuil moyen, pour couvrir les écarts d'un individu à l'autre, sans excès inutile. On détaille le calcul dans notre article Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?.
Les lipides ensuite : 1 g par kilo. Les recommandations pour la prise de masse se situent entre 0,5 et 1,5 g par kilo. À 1 g, tu es au milieu de la fourchette : assez pour ta santé hormonale et le plaisir de manger, sans prendre la place des glucides.
Les glucides avec le reste. Ce sont eux qui alimentent tes séances. En prise de masse, c'est souvent le poste le plus important en volume, et c'est normal.
| Macro | Repère KoTching | Fourchette scientifique |
|---|---|---|
| Protéines | 2 g/kg | 1,6 à 2,2 g/kg |
| Lipides | 1 g/kg | 0,5 à 1,5 g/kg |
| Glucides | Le reste des calories | Selon tes calories restantes |
Pour aller plus vite, notre guide gratuit Calcule tes macros te fait faire le calcul pas à pas.
Exemple complet : 75 kg, 4 séances par semaine
Prenons un homme de 30 ans, 75 kg, 1,78 m, qui s'entraîne 4 fois par semaine.
Métabolisme de base : 10 × 75 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = environ 1 720 kcal.
Maintenance : avec un facteur d'activité de 1,55 (activité modérée), on obtient environ 2 660 kcal.
Objectif prise de masse : on démarre sur le bas de la fourchette, avec 10 % de surplus, soit environ 2 930 kcal par jour.
Répartition :
| Macro | Calcul | Grammes | Calories |
|---|---|---|---|
| Protéines | 2 g × 75 kg | 150 g | 600 kcal |
| Lipides | 1 g × 75 kg | 75 g | 675 kcal |
| Glucides | (2 930 − 600 − 675) ÷ 4 | environ 415 g | environ 1 655 kcal |
Répartition sur la journée : la revue d'Iraki et coll. recommande 0,40 à 0,55 g de protéines par kilo à chaque repas, sur 3 à 6 repas. Pour notre exemple, 150 g de protéines sur 4 repas donnent environ 37 g par repas, en plein dans la cible.
À quelle vitesse prendre du poids ?
Pour un débutant ou un intermédiaire, la cible est de 0,25 à 0,5 % de ton poids par semaine. Pour notre pratiquant de 75 kg, ça représente environ 0,2 à 0,4 kg par semaine.
Ça paraît lent. C'est voulu. Si tu prends 1 kg par semaine, tu ne construis pas plus de muscle, tu construis surtout ta prochaine sèche. Si tu es avancé, vise plutôt le bas de la fourchette.
Pour mesurer correctement :
- pèse-toi le matin, à jeun, après être passé aux toilettes ;
- pèse-toi plusieurs fois par semaine et compare les moyennes d'une semaine à l'autre, pas les pesées isolées ;
- ignore les variations d'un jour à l'autre : l'eau, le sel et les glucides font bouger la balance sans rapport avec le muscle ou le gras.
Comment ajuster semaine après semaine ?
C'est là que se joue la différence entre une prise de masse qui marche et une prise de masse qui dérape. Une règle simple, à appliquer après deux semaines de données :
- ta moyenne ne bouge pas : ajoute 100 à 200 kcal par jour, de préférence en glucides ;
- tu es dans la cible : ne change rien ;
- tu prends plus vite que la cible : retire 100 à 200 kcal par jour.
Ensuite, on recommence : deux semaines, on compare, on ajuste. Ton métabolisme s'adapte au fil de la prise de masse, tes besoins augmentent avec ton poids : une diète qui fonctionnait en octobre ne fonctionnera pas forcément en janvier.
C'est exactement ce que nous faisons chaque semaine avec nos coachés en suivi : bilan, lecture des chiffres, ajustement.
Et l'entraînement ?
Le surplus calorique ne fait que fournir les matériaux. C'est l'entraînement qui envoie le signal de construire du muscle. Sans progression à l'entraînement, un surplus finit en gras.
Le principe à suivre : la surcharge progressive. Note tes charges et tes répétitions à chaque séance, et cherche à progresser d'une semaine à l'autre, en charge ou en répétitions, avec une technique propre.
Pour le choix du programme, appuie-toi sur notre guide Quel programme choisir ? ou sur nos programmes détaillés : PPL, Full Body 3 jours et Upper Lower 4 jours. Si ton objectif est d'abord la force, lis aussi notre article sur la prise de force.
Quand arrêter la prise de masse ?
Il n'y a pas de durée magique. Une prise de masse se poursuit tant que deux conditions sont réunies : tu progresses à l'entraînement et ta prise de poids reste dans la cible.
Les signaux qui indiquent qu'il est temps de passer à autre chose :
- ton tour de taille augmente nettement plus vite que le reste ;
- tu ne te sens plus bien dans ton corps ou dans tes vêtements ;
- tes performances stagnent malgré un surplus et un sommeil corrects.
À ce moment-là, une phase de sèche permet de révéler le muscle construit. On t'explique comment la mener dans notre article sur la sèche.
Questions fréquentes
Combien de temps doit durer une prise de masse ?
Il n'existe pas de durée universelle. Une prise de masse dure tant que tu progresses à l'entraînement et que ta prise de poids reste lente et maîtrisée. Comme le gain de muscle est lent, il faut compter en mois plutôt qu'en semaines.
Peut-on prendre du muscle sans prendre de gras ?
Chez un débutant, ou chez quelqu'un qui reprend après une longue pause, une prise de muscle avec très peu de gras est possible. Pour un pratiquant entraîné, construire du muscle de façon significative passe en général par un léger surplus, donc par un peu de gras. L'objectif d'une prise de masse propre n'est pas zéro gras, c'est le minimum de gras pour le maximum de muscle.
La whey est-elle obligatoire ?
Non. La whey est un aliment pratique pour atteindre ta cible de protéines, rien de plus. Si tu y arrives avec ton alimentation, tu peux t'en passer.
Quels compléments sont vraiment utiles ?
Aucun n'est indispensable. Le plus étudié est la créatine monohydrate : la revue d'Iraki et coll. retient 3 à 5 g par jour comme dose pouvant soutenir la performance. Le reste passe après une alimentation et un entraînement bien réglés.
Je n'arrive pas à manger assez, que faire ?
Augmente la densité calorique plutôt que le volume : flocons d'avoine, riz, pâtes, fruits secs, oléagineux, beurre de cacahuète, huile ajoutée dans les plats. Les calories liquides (lait, smoothies maison) aident aussi beaucoup. Et si trois repas ne suffisent pas, passe à quatre ou cinq.
Faut-il faire du cardio pendant une prise de masse ?
Oui, tu peux, notamment pour ta santé cardiovasculaire. Il faut simplement le compter dans ta dépense : plus tu fais de cardio, plus ta maintenance monte, et plus tes calories doivent suivre.
Tu veux qu'on s'en occupe pour toi ?
Calculer, c'est la partie facile. Tenir et ajuster pendant des mois, c'est là que la plupart décrochent. En Suivi diète ou en Suivi complet, on construit ton plan, on lit tes chiffres chaque semaine et on ajuste pour toi.
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Sources
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
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